Calculadora taxa metabolica basal (BMR)

Essa Calculadora Taxa Metabolica Basal (BMR) mostra quantas calorias você queima por dia em repouso e ajusta para seu nível de atividade. Digite seu peso, altura, idade, sexo e nível de atividade para descobrir quantas calorias você precisa para manter seu peso atual.

Use esse botão de conversão para ajustar a altura e o peso às unidades necessárias para a calculadora.

O que é BMR?

A taxa metabólica basal (BMR) é a energia do corpo para manter as funções fisiológicas essenciais, como respiração, circulação e temperatura corporal, em repouso. A BMR é responsável por aproximadamente 60% a 70% de seu gasto diário de energia. Ela varia de acordo com a idade, o peso, a altura, o gênero e a massa muscular.

Por que a BMR é importante?

Entender sua BMR é fundamental para quem deseja controlar o peso de forma eficaz. Ela estima quantas calorias seu corpo queima diariamente, ajudando-o a ajustar sua dieta e seus níveis de atividade para atender às suas necessidades energéticas específicas. Conhecer sua BMR também pode ajudar a prevenir doenças relacionadas à obesidade, como diabetes, hipertensão e problemas cardiovasculares.

Como a BMR é calculada?

Várias fórmulas são usadas para calcular a TMB, sendo a equação de Harris-Benedict uma das mais usadas. Essa equação, desenvolvida em 1918 e revisada em 1984, leva em conta a idade, o peso, a altura e o sexo da pessoa. Outra fórmula comumente usada é a equação de Mifflin-St Jeor, desenvolvida em 1990 e conhecida por sua precisão, especialmente para populações modernas.

Equação de Harris-Benedict (revisada em 1984):

• Para homens:

BMR = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)

• Para mulheres:

BMR = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)

Equação de Mifflin-St Jeor (1990):

• Para homens:

BMR = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) + 5

• Para mulheres:

BMR = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) - 161

Exemplo de cálculo de BMR:

Para um homem de 30 anos que pesa 70 kg e tem 180 cm de altura, sua BMR pode ser calculada usando a equação de Harris-Benedict:

BMR = 66 + (13,7 x 70) + (5 x 180) - (6,8 x 30)

TMB = 66 + 959 + 900 - 204

BMR = 1.721 calorias por dia

Exemplo de cálculos de BMR usando fórmulas diferentes

Fatores que afetam a BMR

Vários fatores influenciam sua BMR, incluindo

• Sexo: Os homens geralmente têm uma TMB mais alta devido a uma porcentagem maior de massa muscular.
• Idade: com o aumento da idade, a TMB diminui devido à perda de massa muscular e à desaceleração metabólica.
• Peso e altura: indivíduos mais pesados e mais altos geralmente têm uma TMB mais alta, pois seus corpos precisam de mais energia para manter os tecidos.
• Massa muscular: O músculo queima mais calorias do que a gordura, portanto, as pessoas com mais massa muscular têm uma TMB mais alta.
• Genética: Algumas pessoas têm naturalmente uma BMR mais alta ou mais baixa devido a fatores hereditários.
• Hormônios: Hormônios como os hormônios da tireoide (T3, T4) podem afetar o metabolismo e, portanto, a TMB.
• Temperatura ambiente: A BMR pode aumentar em temperaturas extremas, pois o corpo gasta mais energia para manter uma temperatura interna estável.
• Jejum/estarvação: A BMR diminui durante o jejum prolongado, pois o corpo entra em um estado de conservação e eficiência energética.

Como usar a Calculadora Taxa Metabolica Basal (BMR)?

Guia passo a passo

1. Insira o gênero: Escolha entre homem ou mulher.
2. Insira a idade: Informe sua idade atual em anos.
3. Enter Weight (Peso): Informe seu peso em quilogramas (ou libras, dependendo da calculadora).
4. Enter Height (Inserir altura): Informe sua altura em centímetros (ou polegadas).
5. Clique em (Calcular): A calculadora exibirá sua BMR em calorias/dia.

O que significam os resultados de sua BMR?

Sua BMR representa as calorias que seu corpo queima diariamente em repouso. Para manter o peso, você deve consumir as calorias equivalentes à sua BMR mais as calorias queimadas nas atividades diárias (calculadas como gasto energético diário total ou TDEE). Ajuste sua ingestão calórica com base em seu TDEE para perder ou ganhar peso.

Necessidades calóricas diárias

• Manutenção do peso: Consumir calorias iguais ao seu TDEE (BMR + nível de atividade física).
• Perda de peso: consumir menos calorias do que seu TDEE.
• Ganho de peso: Consumir mais calorias do que seu TDEE.

BMR e atividade física

• Atividade física e BMR

Embora a BMR represente as calorias queimadas em repouso, a atividade física aumenta significativamente o gasto calórico geral. O exercício pode aumentar a massa muscular, o que pode elevar sua BMR com o tempo.

• Cálculo do TDEE

O gasto energético diário total (TDEE) é a soma de sua BMR e das calorias queimadas em atividades diárias e exercícios. O TDEE oferece uma visão mais abrangente de suas necessidades calóricas para controle de peso.

• Definição de metas de condicionamento físico

Ao combinar a BMR com exercícios, você pode definir metas realistas de condicionamento físico. Se você deseja perder peso, ganhar músculos ou manter o peso atual, é essencial ajustar a ingestão calórica com base no TDEE e no nível de exercício.

Como aumentar sua BMR?

Aumentar sua TMB pode ajudá-lo a queimar mais calorias em repouso, facilitando o controle do seu peso. Aqui estão algumas dicas para aumentar sua BMR:

1. Aumente a massa muscular: Faça exercícios de treinamento de força, como levantamento de peso. O tecido muscular queima mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso.
2. Aumente a atividade aeróbica: Exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo ou natação, podem aumentar sua taxa metabólica por horas após o treino.
3. Coma alimentos termogênicos: Alimentos como pimentas picantes, gengibre e chá verde podem impulsionar ligeiramente o metabolismo, aumentando o gasto de energia.
4. Refeições pequenas e frequentes: Fazer refeições menores e mais frequentes ao longo do dia pode manter seu metabolismo ativo.
5. Durma o suficiente: O sono adequado ajuda a regular os hormônios que controlam o metabolismo, como a leptina e a grelina.
6. Mantenha-se hidratado: Beber bastante água ajuda a manter seu metabolismo funcionando de forma eficiente.

Conclusão

Calcular e compreender sua taxa metabólica basal (BMR) é essencial para o controle eficaz do peso e da saúde em geral. Ele fornece uma linha de base de quantas calorias seu corpo precisa para funcionar e pode orientar sua dieta e seu plano de exercícios. Atualize regularmente seus cálculos de BMR à medida que envelhece ou muda de peso e combine sua BMR com exercícios para atingir suas metas de condicionamento físico.